Søvnproblemer øker hodepine, migrene, kroniske smerter

Smerter og søvnkvalitet!

“God søvn ser ut til å forbedre prognosen til mennesker med kroniske smerter, hodepine og migrene.”

Patrik er fysioterapeut og spesialisert innen idrettsmedisin, OMT og funksjonell bevegelsesskjerming.

Flere studier har vist at forverring av søvnkvalitet og mindre søvn, fører til en redusert toleranse for smerte. Det er også en klar sammenheng mellom dårlig søvn og langvarig smerter, tidligere kalt for kroniske smerter. Opptil 88% av personer med langvarig smerter lider av dårlig søvn, og en studie har vist at 50% av pasientene med søvnproblemer også lider av langvarige smerter.

Spørsmål og svar om trening, smerter og viktigheten av søvn

Hva kommer først, langvarig smerte eller dårlig søvn? Dette er en “høne eller egg” situasjon der det ikke alltid er lett å avgjøre om det er dårlig søvn som resulterer i langvarig smerte eller omvendt. Det ser ut til at innflytelsen kan foregå i begge retninger. Den sterkeste effekten ser imidlertid ut til å ha dårlig søvn på langvarig smerte. Dårlig søvn synes også å være en bedre indikator på risikoen for å utvikle langsiktig smerte enn langvarig smerte for å utvikle søvnforstyrrelser.

Hvordan er det at dårlig søvn fører til økt risiko for langvarig smerte? Dette er ikke helt klart, men det er mange teorier og noen bevis. For eksempel øker graden av betennelse i kroppen i utilstrekkelig søvn. Den økte betennelsen går hånd i hånd med økt smerteopplevelse og ser dermed ut til å være grunnlaget for den økte risikoen.

Hvilken type langvarig smerteforstyrrelse påvirkes av søvn? Det er for øyeblikket ikke noe komplett svar på dette spørsmålet, men det vi vet er at dårlig søvn har en negativ innvirkning på muskel- og leddforstyrrelser, hodepine / migrene, nervesmerter og smerter som ikke har noen kjent årsak.

Det har også vist seg at søvnproblemer øker risikoen for fremtidig langvarig smerte hos smertefrie personer. Dårlig søvn gir dårligere prognoser til mennesker med kronisk hodepine / migrene og ledd og muskelsmerter. God søvn synes derimot å forbedre prognosene.

Kan du ha langvarig smerte uten søvnproblemer? Ja, men det er mye mer vanlig med søvnproblemer blant folk som lider av langvarig smerte i forhold til folk som ikke gjør det. En studie viste at 53% av mennesker med langvarig ryggsmerte led av søvnforstyrrelser. Tilsvarende tall for de uten ryggsmerter var 3%.

Kan du ha søvnproblemer uten langvarig smerte? Absolutt, men flere som sover dårlig har langvarig smerte i forhold til folk som sover godt. Av personer med søvnløshet, lider 50% av langvarig smerte. Det har også vist seg at personer med langvarig smerte som sover godt, har bedre spådommer enn de som sover dårlig.

Hvis du har langvarig smerte og søvnproblemer, kan smerten reduseres hvis du forbedrer søvnen? Det er få studier som har undersøkt om bedre søvn hos personer med langvarig smerte fører til reduserte smerter. Imidlertid er det tegn på at personer med langvarig smerte som sover godt har større sjanse til å komme seg i forhold til folk som sover dårlig. Dette antyder at det kan være effektivt å arbeide for å forbedre søvn for å redusere smerten de lider av langsiktig smerte.

Forbindelsen mellom søvnforstyrrelse og smerte er et relativt nytt forskningsområde som har utviklet seg mye de siste 10 årene. Forhåpentligvis er dette et område der helsevesenet vil fungere bedre i fremtiden, etter hvert som forskningen utvikler seg.

Hvordan kan du forbedre søvnen din? Det er flere metoder som kan fungere hvis du ønsker å forbedre søvnen, for eksempel kardiotrening, KBT kognitiv atferdsterapi, gode søvnvaner og medisinering.

Både CBS og vanlig kardiovaskulær trening har blitt funnet å være like eller mer effektive enn rusmidler, men uten bivirkninger. Selv vekttapet er en anti-medisinsk metode som mange mennesker opplever, forbedrer søvnen.

Hvordan skal du trene for å sove bedre? Både kardio trening og vekt trening kan forbedre søvn, men kardio trening synes å være mer effektiv. Hvis du er en eldre person med kronisk søvnløshet, er det viktig å starte relativt enkelt og deretter gradvis øke trening. Hvis du er ung eller har mindre alvorlige søvnproblemer, kan du begynne litt tøffere.

Et treningsprogram med kardiovaskulær trening som viste seg å være effektiv til behandling av søvnforstyrrelser er beskrevet nedenfor. Programmet ble utført 4 ganger pr. uke ved stasjonær sykkel, gå eller jogge på tredemølle.

Uke 1: 10-15 min, 55% av maksimal puls.
Uke 2: 15-20 min, 60% av maksimal puls.
Uke 3: 20-25 min, 65% av maksimal puls.
Uke 4: 25-30 min, 70% av maksimal puls.
Uke 5-6: Prøv å nå 30-40 minutter, 75% av maksimal puls.
Uke 7-16: 30-40 min, 75% av maksimal puls.

Dette programmet førte til økt søvnkvalitet, søvntid og livskvalitet.

Er trening nær sengetid dårlig? Nei, dette synes å være en sofistikert myte. Flere studier viser at søvn ikke svekkes ved trening nær sengetid, så lenge sengetiden ikke blir utsatt på grunn av trening. Tvert imot har det blitt funnet at personer som trener mellom 0-2 timer før de går i seng, føler at de sover bedre enn ellers, og dette støttes også av enkelte studier.

Hvordan påvirkes treningen av utilstrekkelig søvn? Etter bare en dag eller to med dårlig søvn, påvirker prestasjonen generelt ikke av søvnen. Men etter flere netter med dårlig søvn, er ytelsen i både motorsport og utholdenhetsgrener,  klart negativ. I en studie hvor deltakerne fikk mindre søvn 3 netter på rad, ble styrken redusert i testen med benkpresser og markløft etter den andre natten.

Hvordan påvirkes musklene av søvn? Studier har vist at utilstrekkelig søvn fører til økt nivå av stress og veksthormon i blodet, noe som bidrar til et degraderende miljø i kroppen. Dette får musklene til å bryte ned. Så hvis formålet med å trene er å bygge muskel, bør du sove riktig. Søvnforstyrrelsene øker også risikoen for muskelskader hos idrettsutøvere. Dette gjøres ved at elastisitet er redusert, noe som betyr at musklene ikke komme seg helt etter degraderingen som skjer i forbindelse med treningen.

Er skaderisikoen påvirket av dårlig søvn? Ja. Det har vist seg at risikoen for å lide av visse akutte skader øker hvis du sover dårlig. Et eksempel på slike skader er ankelskader. Dette skjer fordi kroppens proprioceptive evne (evne til å bestemme posisjonen til kroppens egen kropp) er svekket av søvnmangel.

Hvor mange timer per natt skal du sove? Det generelle rådet er at en voksen trenger å sove 7-9 timer / natt. Barn trenger å sove gradvis mer enn dette, jo yngre er de.

I tillegg til de negative effektene av for lite søvn nevnt ovenfor, hvilke andre negative effekter kan forekomme? Vanlig søvn mindre enn 7 timer pr. natt er assosiert med vektøkning, fedme, diabetes, hypertensjon, hjertesykdom, hjerneslag og depresjon. For mye søvn fører også til svekket immunforsvar, økt risiko for forkjølelse, økt antall feil og økt risiko for ulykker.