Kunsten å slappe av

Tekst: Filip Andersson

Image

Å gå fra våken aktivitet til søvn skjer ikke på et vipps. Hjernen trenger signaler fra omgivelsene som forteller at det er på tide å slappe av. Historisk sett har mørket og den fallende temperaturen som fulgte med kvelden vært to trofaste tjenere i denne prosessen. I forbindelse med disse eksterne signalene har vi avsluttet dagens aktive aktiviteter og viet oss til mer passive tidsfordriv. Dette har gitt hjernen sjansen til å tilpasse seg selv og resten av kroppen til at søvn er på vei. På denne måten har vi blitt slitne og avslappet og dermed helt klare til å la søvn ta over når vi har gått til sengs. Med dagens aktivitetsmønstre og stabilt tempererte og opplyste hjem, har forholdene for å si det mildt endret seg. I dag er det mye vanskeligere for hjernen vår å vite når det er på tide å generere søvn. Så når vi ligger på puten, tar det noen ganger lang tid før alle deler av hjernen og kroppen havner i hvilemodus. Dette påvirker ikke bare søvntiden, men svekker også søvnkvaliteten og øker risikoen for at vi våkner om natten og synes det er vanskelig å sovne igjen. I denne artikkelen finner du de beste tipsene våre for kvelds avslapning og søvn forberedelser.

Mentalitet

Hvis du ikke er i gang med å slappe av i løpet av kvelden, vil de andre tipsene ikke ha samme effekt i det hele tatt. En god ide kan være å stille en alarm som 1-2 timer før leggetid minner deg om å bestemme deg for å ta det rolig i løpet av den gjenværende våkne tiden. Husk at det ikke er på tide å løse problemer og starte nye aktiverende, stimulerende tanker. Nesten uansett hva det handler om, har du alt å tjene på å la det vente til i morgen. Uttrykket ‘å sove på det’ finnes nesten på alle språk og ikke uten god grunn. Slipp de aktiverende tankene, la sinnet slappe av og stole på at søvn vil behandle de problemene du har bedre enn det du er i stand til sent på kvelden når man ligger våken.

Omgivelser

Forsikre deg om at miljøet du er i de to siste timene før du legger deg er så mørkt som mulig. Bruk stearinlys og unngå sterkt og blått lys som ofte kommer fra LED-lys. Unngå gjerne skjermer fra mobil, nettbrett, datamaskin og TV så mye som mulig.

Hvis du fortsatt bruker disse enhetene, er det lurt å huske å senke lysstyrken. På mobiltelefoner i dag er det vanligvis innebygde innstillingsalternativer som lar lysstyrken senkes automatisk noen timer før sengetid. Sørg for å aktivere denne innstillingen.

Ellers kan det hjelpe å holde seg i et rolig og ryddig miljø for å unngå distraksjoner så mye som mulig. Et rolig ytre miljø hjelper deg å skape en rolig indre tilstand.

Aktivitet

Spør deg selv hva som hjelper deg å slappe av, og du vil helt sikkert komme med dine egne svar på dette punktet. Kanskje hjelper det å ta et varmt bad eller lytte til en lydbok eller avslappende musikk. Eller kanskje du føler deg komfortabel med å se ut av vinduet eller gjøre stille strekkøvelser. Meditasjons- og avspenningsøvelser er også gode alternativer. Hvis du er ivrig etter å prøve, men ikke vet hvor du skal begynne, kan du prøve å legge deg med lukkede øyne og på sin side ta hensyn til pusten og alle sanseinntrykkene som kommer din vei. Du kan starte med å fokusere på alle hørselsinntrykkene i noen minutter. Da kan du ta den tiden du trenger for å føle kroppen, del etter del, fra topp til tå. Gjør så mange runder du vil. Når du er ferdig, kan du sette all oppmerksomheten på pusten uten å prøve å påvirke den bevisst. Legg merke til bevegelsene i mage og bryst. Slipp dagen litt mer for hvert utpust og la hver innånding spre freden i deg.

Hjelpemidler

Det er ingen skam å bruke de hjelpemidlene som er tilgjengelige. En kopp kamille, rooibos eller annen beroligende, koffeinfri te kan hjelpe deg med å slappe av. Bare vær forsiktig så du ikke drikker for mye for nær senga, da dette kan føre til nattlige toalettbesøk som forstyrrer søvnen. Beroligende essensielle oljer eller duftlys med lavendel eller annen beroligende duft kan også være nyttig.

Å ligge på en nagle matte i 20-30 minutter kan oppleves av noen som forfriskende mens andre blir helt bedøvd. Vit hvordan det påvirker deg. Sist, men ikke minst, har vi vektdynen som selvfølgelig fungerer like bra å bruke på sofaen som i sengen. Vekt mot kroppen utløser utskillelse av beroligende kjemikalier som hjelper deg med å roe deg ned.